Guía esencial para empezar con el pie derecho
Cada enero, la lista de propósitos se llena de buenas intenciones, y “correr un maratón” o simplemente “empezar a correr” suele estar entre los primeros. Si has decidido hacer del running tu nuevo estilo de vida, ¡felicidades! Estás por embarcarte en un viaje increíble.
Pero antes de salir a la calle, aquí te dejamos una guía con consejos prácticos para evitar las trampas comunes, mantener la motivación y, lo más importante, evitar lesiones.
1. La Elección Fundamental: Los Tenis (¡Evita el pedir consejos en las Redes Sociales!)
El calzado es tu herramienta más importante. Un error común es pedir consejos en grupos de corredores en redes sociales. Verás cientos de opiniones contradictorias sobre marcas y modelos que, aunque sinceras, están basadas en el tipo de pisada y peso de otra persona. o bien, si se la pides a tu “influencer” favorito, te podrá mencionar los de la marca que los patrocina recomendándote el calzado que promocionan.
El consejo de oro: Ve a una tienda especializada en running y busca una prueba de pisada o análisis de marcha.
¿Qué es una prueba de pisada? Un especialista te pedirá correr o caminar en una caminadora mientras te graba o analiza tu pisada con sensores.
¿Por qué es importante? Determinarán si eres pronador (el pie se inclina hacia adentro), supinador (se inclina hacia afuera) o neutro. Esta información es crucial para que el calzado te brinde el soporte adecuado y prevenga lesiones de rodilla, cadera y tobillo.
Elige por función, no por moda. Una vez que sepas tu tipo de pisada, prueba 2 o 3 modelos recomendados por el experto, no siempre los tenis con la más avanzada tecnología son para ti cuando estás comenzando.
2. Estrategia de Carreras: Sé Selectivo con tu dinero
En muchas ciudades hay una carrera popular de 5K o 10K casi todos los fines de semana. Inscribirse a todas puede agotar tu billetera y, lo que es peor, tu cuerpo.
Consejos para inscribirse de forma inteligente:
- Establece un Objetivo Anual Claro: Si este es tu primer año, tu objetivo principal debe ser completar una distancia cómoda (un 5K o 10K) o correr de forma constante por 6 meses.
- Selecciona Carreras “Meta”: Inscríbete solo a 2 o 3 carreras grandes al año que te sirvan como un objetivo de entrenamiento. Por ejemplo: una 5K en primavera y una 10K a finales de año.
- Usa tus Carreras como Entrenamientos de Calidad: Puedes unirte a eventos gratuitos o de menor costo solo para practicar el ritmo de carrera y la hidratación, sin necesidad de inscribirte formalmente a cada evento con medalla y kit.
3. El Proceso de Entrenamiento: Progresión Lenta y Segura
La mayor causa de abandono o lesión en novatos es hacer demasiado, demasiado pronto. Tu cuerpo (músculos, huesos y ligamentos) necesita tiempo para adaptarse al impacto del running.
La Regla del 10%
Esta es una de las reglas fundamentales del entrenamiento: Nunca aumentes tu kilometraje semanal total en más de un 10% con respecto a la semana anterior.
- Alterna la Distancia: Si corres 3 veces a la semana, no hagas la misma distancia en cada sesión. Varía, por ejemplo: una carrera corta, una de ritmo intermedio y una más larga (la de progresión).
- Integra Días de Descanso Activo: El descanso no es hacer nada; es permitir que tus músculos se reparen. Un día de descanso activo puede ser una caminata ligera, yoga o estiramientos. Tu cuerpo se hace más fuerte en el descanso, no en la carrera.
- Escucha tu Dolor: Un poco de molestia muscular es normal. Un dolor agudo o que no desaparece es una señal de alarma. No lo ignores; es mejor parar 3 días que estar parado 3 meses por una lesión.
4. Consejos Adicionales Esenciales
Comienza con el Método C/C (Caminar/Correr): Si no puedes correr 5 minutos seguidos, no te frustres. Comienza alternando: 1 minuto corriendo, 2 minutos caminando, y repite 5 veces. Con el tiempo, aumenta el tiempo de carrera y reduce el de caminata.
No Olvides la Fuerza: El running es un deporte de alto impacto. Para que tus rodillas y cadera no absorban todo el golpe, necesitas músculos fuertes. Dedica 1 o 2 días a la semana a ejercicios de fuerza en piernas y core (abdomen y espalda baja). Sentadillas, desplantes y planchas son tus mejores amigos.
Hidratación y Nutrición: Mantente hidratado durante todo el día, no solo antes de correr. Consume una comida ligera (carbohidratos de fácil digestión, como un plátano) unos 30-60 minutos antes de correr. Nunca experimentes con alimentos nuevos antes de una carrera larga.
Busca una Comunidad: Si bien debes evitar los consejos de calzado en redes, unirte a un club de corredores local o encontrar un compañero de entrenamiento puede ser un gran motivador para mantener la constancia.
Disfruta el proceso, sé paciente y celebra cada kilómetro recorrido.
